みなさん、こんにちはクラケンと申します。
今回は、15分で頭と心をスッキリさせる瞑想法・実践編のその２をお伝えしていこうと思います。
前回までで、瞑想時の座り方、ポジションの調整、そして、心と体に瞑想を開始する合図を送るところまで行いました。
今回は、実際に瞑想をスタートさせていきます。
4. 呼吸を整え、リラックスした状態で瞑想に入る。
前回整えたポジションの状態でなるべく力を抜いて、リラックスして座りましょう。
リラックスさせるために、一度、鼻から大きく息を吸い、口から一気に吐きます。
そうすることで、肩の力が抜け、リラックスした状態になりやすくなります。
深呼吸をして、リラックスした状態になったら、左右の手それぞれで、中指（もしくは、人差し指）と親指の先を軽くくっつけて、輪のような形にします。（こんな感じです↓）
この状態で、目を閉じ、瞑想に入っていきます。
5. 腹式呼吸を行い、心の中でマントラを唱える。
リラックスした状態で、目を閉じたら、ゆーっくりと、腹式呼吸を行います。
腹式呼吸とは、「お腹で吸って、お腹で吐く」呼吸方法です。
ちょっとわかりにくいでしょうか…？
わからないという方は、息を吸うときに意識してお腹を膨らませてみてください。
反対に息を吐くときは、膨らんだお腹が徐々にへこんでいくようなイメージになります。
慣れるまでは、やりにくいかもしれませんが、だんだん自然にできるようになっていきます。
僕も最初は意識しないとできている気がしませんでしたが、お腹の動きと呼吸を意識することで、だんだんと慣れていき、今ではだいぶ自然にできるようになったと思います。
（最初のうちは、電車に乗りながら腹式呼吸の練習をしたりもしていました…笑）
この腹式呼吸を行うことで、普段やっている肺呼吸よりも大きく、ゆっくりとした呼吸ができるようになり、よりリラックスした状態に入っていきます。
そして、腹式呼吸をしながら、マントラを唱えていきます。
マントラとは、簡単に言ってしまえば、呪文のようなものです。ネットで調べてみると、元々はサンスクリット語の「祈りの言葉」のようです。
マントラとは、4500年前から伝わる、サンスクリット語の「祈りの言葉」です。“オーム”というマントラは皆さん聞いたことがあるかもしれません。AUM（OMとも表記）は、原初の音・宇宙根源音、また、この世の源である響き、永遠で無限のヴァイブレーション、などといろいろな表現で言い伝えられています。
exciteニュース 「シックスセンスが急成長、人生を劇的に変える「マントラ瞑想4ステップ」とは？ 人気ヨガ講師ダケアヤナが伝授／インタビュー」 https://www.excite.co.jp/news/article/Tocana_201711_4_7/?period=1
ただ、怪しい呪文やお経のようなものを唱えるのではなく、今回行う瞑想においては、「意味のない音の連続」ぐらいに思っておいていただけたらと思います。
腹式呼吸を続けながら、この「意味のない音の連続」（マントラ）を、静かに心の中で唱えていきます。
マントラは、どんな言葉でも問題ありませんが、僕は、最初に読んだ宝彩有菜さんの「楽しもう。瞑想 心に青空が広がる」（光文社知恵の森文庫）で紹介されていた、
「オーン、ナーン、スバーハー」
（正確には、「ううぉーん、んぬあーん、すうーぶうあーはあー」のような、言葉というよりも「音」に近い表現のようです。）
というマントラを唱えるようにしています。
息を吸うときに、「オーン、ナーン」と唱え、吐くときに、「スバーハー」と唱えます。
なぜマントラを唱えるかというと、瞑想では、普段抱えている問題や課題、不安から頭を切り離し、「今」に意識を向ける必要があります。
ただ、何も考えずにぼーっとしようと思っても、意外と難しいもので、自然と考え事など、雑念が浮かんできてしまいます。
このマントラのようなあまり意味がなく、強く意識を向けることなく頭においておけるものを唱えることで、他の雑念から頭を切り離していきやすくなります。
他サイトなどで紹介される瞑想法では、「何も考えず、呼吸に意識を向ける」というようなことも紹介されています。
僕の解釈としては、これは、マントラに意識を向けるのか、呼吸に意識を向けるのかの違いだと思っています。
そもそも普段から頭に浮かんでくるような問題や不安といった考えは、基本的に「未来」に対する不安や「過去」の出来事に対するもの、つまり予想のつかないものや簡単に変えられないものに対して生じるものがほとんどです。
そこから離れ、「今」に意識を向けることで、そのような雑念から離れ、頭（脳）と心を少しずつ解放していくことができます。
本日はここまでとさせていただきます。
次回は、マントラを唱えながら、頭の中を整理していく方法からお伝えしていきたいと思います。
最後までありがとうございました。
次回もよろしくお願いします。
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