1日15分の瞑想で頭と心をスッキリさせる③【-実践編 その1-】

雑記

みなさん、こんにちはクラケンと申します。

今回は、前回からの続きで、具体的な瞑想のやり方について解説していきたいと思います。

この記事を読むことで、

  • 瞑想のやり方
  • いつ、どんなタイミングで瞑想をすればいいのか
  • 瞑想を長続きさせるコツ
  • 瞑想ってどんな感じなの?

というようなことがわかります。

(長くなりそうなので、また何回かに分けて解説していこうと思います。)

瞑想のやり方

では、早速瞑想のやり方を解説していきます。

(※瞑想をやる前の事前準備については、前回の記事をご覧ください。)

流れとしては、以下の通りです。

  1. 楽な座り方で座る。
  2. ポジションを決め、姿勢を整える。
  3. 心と体に瞑想の開始を伝える。
  4. 呼吸を整え、リラックスした状態で瞑想に入る。
  5. 腹式呼吸を行い、心の中でマントラを唱える。
  6. 雑念が浮かんで来たら、その雑念を一度横において、マントラに戻る。
  7. 5と6を繰り返す。
  8. 途中で集中が続かなくなった場合や(タイマーを使うなど)一定の時間が経ったら終了。
  9. 終了するときは、心と体に瞑想を終えることを伝える。
  10. 最後に深呼吸をし、軽いストレッチをして終了。

順番に詳しく解説していきます。

1.楽な座り方で座る。

まずは、姿勢について。

座り方は、正座かあぐらなど、楽な座り方で座りましょう。椅子に座っても問題ありません。

自分が最も楽に座れる座り方を選びましょう。

僕の場合は、ベッドの上であぐらをかいて座っています。

2.ポジションを決め、姿勢を整える。

ポジションとは、自分の座っている位置のことです。

体を前後・左右に揺らしながら、体の中心の芯を意識して、頭からお尻までがまっすぐになるようなイメージで、ポジションを決めましょう。

ポジションが決まったら、姿勢を整えます。

姿勢は、あごを軽く引いて、背筋は、頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージで、無理のない程度で背筋を伸ばしましょう。

このとき猫背になったり、逆に、後ろにそり過ぎたりしないように注意しましょう。

3.心と体に瞑想の開始を伝える。

次に、心と体に瞑想を始めることを伝えます。

「これから瞑想を始めるんだ。」「瞑想に集中するんだ」と意識させることで、集中しやすくなります。

やり方は、座った状態で、前屈をするようなイメージで、少しずつ前に屈んでいきます。

(※辛くないレベルで大丈夫です。)

このとき、前かがみになるときに、背骨の一つ一つが順番に前に動いていくようなイメージで、ゆーっくりと、前にかがんでいきましょう。

そして、前かがみの状態になったら、「これから瞑想を始めます」と唱えます。

(心の中で思うだけでもいいですし、声に出しても構いません。)


僕の場合は、あぐらをかいたまま前かがみになっていき、心の中で「これから瞑想を始めます。よろしくお願いします。」と言っています。

言い終わったら、今度は前かがみになるときとは逆に、背骨の一つ一つが戻っていくようなイメージで、最初の姿勢とポジションに戻っていきます。

少し長くなりますので、続きは次回ご紹介します。

本日も最後までありがとうございました。次回もよろしくお願いします。

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